Por noveno año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanzó su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que el fin no siempre justifica los medios a la hora de lograr una pérdida de peso saludable.
Las dietas seleccionadas, contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote.
Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.

I. Cambio 360

“La pandemia de Covid-19 ha revolucionado el mundo de la dietética y ha resaltado la necesidad de cuidarse la salud, reforzar las defensas con una alimentación adecuada y movernos más dentro y fuera del hogar para ser físicamente más resistentes y sanos”, indica Rubén Bravo, experto en dietética y nutrición y portavoz del IMEO.
Esta tendencia ha inclinado la balanza hacia las fórmulas de coaching nutricional que divulgan la cultura de comida saludable, junto a un estilo de vida activo. “En esta línea existen diferentes sistemas consolidados, como la dieta de Mayo Clinic o el Método Evolution, que buscan un cambio de 360 grados a largo plazo en el estilo de vida, abarcando alimentación, práctica de ejercicio físico y crecimiento personal para ser la mejor versión de nosotros mismos”, argumenta el experto.
A diferencia de las dietas tradicionales, el objetivo de ésta, no se centra sólo en la pérdida de peso, sino en otros aspectos igual de importantes, como la salud, el papel de la comida como medicina, la vitalidad y el estado de ánimo, la calidad del sueño, el manejo del estrés, la mejora física y de la composición corporal o reducir y retrasar los efectos propios del envejecimiento.
La dieta de Mayo Clinic, por ejemplo, tienen mucho renombre en Estados Unidos y en varias ediciones de la clasificación U.S News & World Report, ocupa primeras posiciones como una de las más saludables. Recomienda tomar cantidades abundantes de frutas y verduras y, en menor medida, carbohidratos de granos enteros, fuentes magras de proteína como las legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa, así como grasas saludables para el corazón. Las bebidas permitidas para tomar entre las comidas principales son agua, café e infusiones. En este plan la actividad física es diaria y primordial, de modo que se pueden llegar a perder entre 2 y 4 kilos durante las primeras 2 semanas y de medio a un kilo en las posteriores. Esta dieta es desaconsejada en caso de diabetes o colesterol alto donde se requiere una adaptación y control adicional.
El Método Evolution, a cambio, fomenta una nutrición inteligente avalada por evidencia científica y suplementos alimenticios de refuerzo. Su objetivo principal es adoptar y mantener unos hábitos de vida saludables y sostenibles a largo plazo que eviten la necesidad de “estar a dieta” cada poco tiempo, perdiendo peso de forma progresiva como efecto secundario de “cuidarse”. Implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre; cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad que alimentan al músculo; grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; alimentos de alta densidad nutricional para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición, y en todo momento con indicaciones hacia el estilo de vida activo y el pensamiento positivo a través del Coaching profesional.

II. Psiconutrición o no dieta

Es un planteamiento más bien para mantener un peso saludable, pero en combinación con una actividad física adecuada permite perder medio kilo a la semana.
La psiconutricíon es la ciencia que trata la relación que las personas tienen con la comida, sus comportamientos, como el de comer por ansiedad o su vínculo emocional con cierto tipo de alimentos ante determinadas situaciones o estados de ánimo.
“Tras el paso de los años la palabra “dieta” ha cobrado muchas connotaciones de las cuales no todas son positivas”, explica la nutricionista Inmaculada Luengo. Cuando nos ponemos a régimen pensamos que es para comer mejor, estar más sanos y para perder algunos kilos de más, pero también somos conscientes que habrá restricción, pasar hambre, tener ansiedad y una relación con la comida poco satisfactoria. Toda dieta tiene “fecha de caducidad”, un inicio y un fin, donde el esfuerzo y los medios no siempre justifican el fin. Ejemplo serían las dietas milagro, las restrictivas o el detox donde, una vez llegado al objetivo, se tiene tendencia a comer como antes porque no ha existido una reeducación alimentaria y, por tanto, se vuelve a coger el mismo peso o incluso más.
Todo ello hace que estemos en un círculo de vicioso y continuo de “estar a dieta” cada poco tiempo. Por ello, recomienda la nutricionista, lo mejor es aprender a comer sin restricciones extremas, pero acorde al gasto energético que generamos y la etapa de la vida en la que nos encontramos (embarazo, adolescencia, tercera edad).
La no dieta no descarta ningún grupo de alimentos, prioriza verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, harinas y granos integrales, grasas buenas ricas en antioxidantes y no excluye darse un gusto de menor calidad nutricional o procesado de forma ocasional. Reduce el consumo de sal y azúcares en el menú y limita la ingesta de alcohol y refrescos, suele incorporar actividad física para mantenerse activo y se propone objetivos reales que a su vez favorecen la autoestima.

III. Realfood

Este modelo de alimentación ha sido de los más seguidos y comentados este año tras hacerse viral en redes sociales, contando con más de un millón y medio de seguidores en redes sociales y una decena de libros escritos por su fundador, el nutricionista Carlos Ríos. La característica fundamental de este movimiento es que quienes lo siguen cuidan su salud a base de “comida real” que engloba tanto los alimentos enteros y frescos, que han sido mínimamente procesados, como los alimentos que han sido procesados pero que conservan la calidad y las propiedades saludables iniciales del alimento.
Aunque el objetivo fundamental del Realfood no es la bajada de peso, esta puede darse a un ritmo de medio a un kilo por semana como consecuencia colateral a la mejora en el estilo de vida y a la reducción del consumo de ciertos productos altamente calóricos y poco saciantes, como galletas, bollos, jugos y refrescos o salsas industriales entre otros. Aun así, no podemos pensar que solo por tomar “comida real” vamos a adelgazar ya que ésta también puede ser altamente calórica, por ejemplo, si incluye un alto consumo de frutos secos o desecados.
Otra ventaja de este modelo es que insta a sustituir los productos ultraprocesados por alimentos naturales y sanos, como frutas, verduras, hortalizas y legumbres, consiguiendo así una mejora en numerosos parámetros de salud, como por ejemplo la presión arterial, los niveles de glucosa, el colesterol o los triglicéridos en sangre.
Este tipo de dieta es válida para cualquier persona, sea cual sea su rango de edad, y quienes la siguen suele ser personas preocupadas por la influencia de lo que comen sobre su salud e incluso el medio ambiente. “Eso sí, debido a que esta pauta está basada en el autoaprendizaje mediante búsquedas en internet, hay que asegurarse que las fuentes sean fiables y recurrir siempre a un especialista en caso de padecer alguna patología”, puntualiza Carmen Escalada, nutricionista dietista del IMEO.

IV. Ayuno intermitente 16/8

A pesar de que el ser humano ha realizado distintos tipos de ayuno desde hace siglos, ha sido ahora cuando ha cobrado mayor importancia como herramienta de prevención y tratamiento de distintas enfermedades metabólicas y en patologías oncológicas, reduciendo algunos de los efectos secundarios asociados de la radio o la quimioterapia, además de potenciar su efectividad y reparar el ADN”, señala la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado.
Hay distintos tipos de ayuno; un ejemplo fácil de seguir sería el 12/12 que casi todos hacemos, contando las horas de sueño y haciendo cenas tempranas. El ayuno que comúnmente otorga mejores resultados (con mejor ratio de beneficio y riesgo) sería el de 16/8, mientras que umbrales por encima de las 22h durante largos períodos estarían desaconsejados por mayor probabilidad de pérdida de masa muscular.
En el ayuno 16/8 tendremos una primera fase de 16 horas de duración en la cual no vamos a ingerir ningún alimento y en gran parte suele coincidir con el periodo que dedicamos a dormir, omitiendo el desayuno y procediendo después con la ventana de alimentación. En todo momento se podrían consumir líquidos bajos en calorías como agua, té y cierta cantidad de café para disminuir la sensación de hambre. Durante la fase de la "ventana de alimentación" de ocho horas se reparten las calorías que debemos ingerir en el número de comidas planificadas, siendo lo normal entre tres y cinco. “Aquí es muy importante la calidad de la alimentación, pues es un mito pensar que en esas ocho horas se puede comer de todo y en cantidad, porque el objetivo de esta pauta que permite perder entre 1 y 2 kilos a la semana es que el metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa”, explica la nutricionista Sonia Peinado.
Este cambio del estilo de vida que supone el ayuno está asociado a múltiples beneficios, como mejora del perfil lipídico, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, promueve la pérdida de peso ayudando a no perder masa muscular, mejorando el rendimiento físico. Todo ello lo convierte en una buena opción de mejorar nuestro estilo de vida. No obstante, deberá estar supervisado por personal cualificado que adecúe los ayunos a nuestros horarios y para supervisar una adecuada alimentación en la ventana de alimentación, para descargar déficits.

V. Dieta flexitariana

Se trata de un estilo de vida basado en el consumo de una alimentación vegetariana en la que solamente de manera puntual --suele ser fuera de casa o en comidas sociales donde es más complicado seguir una pauta vegetariana o estrictamente vegana-- se consume carne o pescado.
Este modelo de alimentación está creciendo notablemente en los últimos años ya que, por un lado, satisface el interés, cada vez mayor, de las personas por cuidar su salud mientras se protege el medio ambiente y a los animales y, por otro, facilita las comidas fuera de casa donde se apuesta únicamente por opciones vegetarianas.
Aunque no es una dieta para bajar de peso como tal, bien planificada puede ayudarnos en esta tarea a un ritmo saludable de entre medio y un kilo de grasa a la semana. “Además, independientemente si se quiere perder o mantener un peso óptimo, este tipo de alimentación puede ayudarnos a mejorar nuestra presión arterial y los niveles de colesterol, azúcar y ácido úrico, siendo, además, muy eficaz en la prevención del estreñimiento”, señala la nutricionista clínica Carmen Escalada.
Por último, cabe destacar que, aunque la puede seguir cualquier persona, al hacerlo necesitará suplementarse con vitamina B12, puesto que ésta aparece fundamentalmente en alimentos de origen animal y se podría producir un déficit a medio y largo plazo, si no se controla su ingesta.